五個動作矯正駝背－寶源企業社「美康健」

之前有寫過「久坐駝背電腦族對肌肉的影響」，再來一篇不嫌多，這次是由BuiltLean.com的創辨人Marc Perry所介紹的5個矯正駝背、預防駝背的動作，這五個動作包含了放鬆緊繃胸肌、強化上背的肌肉，改善你駝背的姿勢，一週進行數次，直到你的姿勢獲得改善。

1. 伸展胸肌 – 一次維持30秒，每邊各進行3次。

2. 按壓胸部 – 利用按摩球或網球，在胸部的地方進行按壓，一次維持30秒，每邊各進行3次。

3. 按摩滾桶滾動上背 – 利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況。先將滾桶放在中背的地方，進行一上一下的動作，然後再往上滾一點，再進行一上一下的動作(請看上面的影片)。當發現比較僵緊的地方，可以用滾桶來回滾動按摩一下該區域，約10~15秒。來回算一組，共進行3組。

4. 字母Y伸展 – 這個動作將肩膀進行外旋、伸展你的腹部及肌肉，並鍛練你的上背及下背伸肌群。進行Y的動作時，在最高的位置停留5~10秒後，慢慢的放低身體，重覆進行5~8次，一共進行3組。

5. 胸前緊握滑船(Close Grip Row) - 可以透過機器(Cable Machine)或是利用阻力帶來進行，記得在「仰臥懸垂臂屈伸」，想像一下是肩胛骨往後擠壓。一組進行15次，共進行3組。

參考資料：
1張志儒醫師 2008 坐骨神經痛與腰椎間盤突出症
2徐玉淵劉孔芝 1998 中西醫結合治療頸肩背腰腿痛
3吳定中物理治療師脊椎壓迫性骨折之物理治療

資料來源：山姆伯伯工作坊

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